Somnul nu influențează doar nivelul de energie din ziua următoare, ci participă activ la reglarea proceselor prin care organismul utilizează și stochează energia. Durata somnului, regularitatea orelor de culcare și trezire, calitatea odihnei și expunerea la lumină seara pot interacționa cu hormonii implicați în controlul apetitului, cu sensibilitatea la insulină și cu ritmul circadian. Din acest motiv, obiceiurile de somn pot avea efecte relevante asupra metabolismului, mai ales atunci când programul dezechilibrat se menține perioade îndelungate.
O noapte scurtă nu înseamnă automat că metabolismul este „încetinit”, iar efectele somnului diferă de la o persoană la alta. Problemele apar mai ales în contextul privării repetate de somn, al programului neregulat sau al unei odihne fragmentate. Alimentația, activitatea fizică, vârsta, stresul, anumite afecțiuni și medicamentele contribuie, la rândul lor, la modul în care organismul gestionează energia și greutatea corporală.
Somnul insuficient poate modifica senzația de foame
Unul dintre mecanismele prin care somnul poate influența metabolismul este legat de reglarea apetitului. Organismul utilizează numeroase semnale hormonale și nervoase pentru a comunica între creier, țesutul adipos și sistemul digestiv. Atunci când somnul este insuficient, acest echilibru poate fi perturbat, ceea ce poate favoriza creșterea senzației de foame și modificarea preferințelor alimentare.
În practică, o persoană obosită poate fi mai tentată să aleagă alimente foarte calorice, bogate în zahăr sau grăsimi. În plus, dacă perioada de veghe este mai lungă, există pur și simplu mai multe oportunități pentru gustări. Astfel, legătura dintre somn și greutate nu trebuie redusă la un singur hormon sau la numărul de calorii arse în timpul nopții.
Sensibilitatea la insulină este și ea importantă
Insulina ajută organismul să gestioneze glucoza din sânge și joacă un rol central în metabolism. Somnul insuficient sau perturbarea repetată a ritmului circadian pot afecta temporar modul în care organismul răspunde la insulină. Dacă această situație devine persistentă și se asociază cu alți factori de risc, controlul glicemiei poate avea de suferit.
Acest aspect este relevant în special pentru persoanele cu prediabet, diabet sau risc metabolic crescut. Totuși, un program bun de somn nu înlocuiește tratamentul, alimentația recomandată ori activitatea fizică. El reprezintă una dintre componentele stilului de viață care pot susține sănătatea metabolică.
Contează și ora la care dormim
Organismul funcționează după un ritm circadian de aproximativ 24 de ore, coordonat în principal de alternanța dintre lumină și întuneric. Acest „ceas biologic” influențează somnul, temperatura corporală, secreția anumitor hormoni și procesele metabolice.
Culcarea la ore foarte diferite de la o zi la alta, mesele consistente consumate frecvent foarte târziu sau expunerea intensă la lumină în timpul nopții pot contribui la dereglarea ritmului circadian. Persoanele care lucrează în ture pot întâmpina dificultăți suplimentare, deoarece programul profesional poate intra în conflict cu semnalele naturale ale organismului.
Regularitatea este, așadar, importantă. Pentru mulți adulți, menținerea unor ore relativ constante de culcare și trezire poate facilita un somn mai stabil și poate susține funcționarea normală a organismului.
Cum poți îmbunătăți obiceiurile de somn
Un program sănătos nu presupune doar să petreci mai multe ore în pat. Majoritatea adulților au nevoie, în general, de aproximativ 7-9 ore de somn pe noapte, însă necesarul individual poate varia. Este importantă și calitatea somnului: trezirile frecvente, dificultatea de a adormi sau senzația constantă de oboseală dimineața merită luate în considerare.
Ajută să păstrezi ore similare de culcare și trezire inclusiv în weekend, pe cât posibil. Redu lumina puternică și utilizarea ecranelor înainte de culcare dacă observi că acestea îți întârzie somnul. Evită mesele foarte abundente și cantitățile mari de alcool înainte de somn, iar cofeina consumată după-amiaza sau seara trebuie ajustată în funcție de sensibilitatea individuală. Activitatea fizică regulată și expunerea la lumină naturală în prima parte a zilei pot contribui, de asemenea, la stabilizarea ritmului circadian.
Nu este însă util să transformi somnul într-o nouă sursă de stres. O noapte ocazional mai scurtă este firească; contează mai mult tiparul pe termen lung.
Somnul reprezintă o componentă importantă a sănătății metabolice, alături de alimentație, mișcare și gestionarea altor factori de risc. Un program regulat și o odihnă suficientă pot susține controlul apetitului, metabolismul glucozei și echilibrul ritmului circadian. Dacă problemele de somn persistă, apar sforăit puternic, pauze de respirație observate în timpul nopții, somnolență excesivă ziua sau modificări inexplicabile ale greutății, este indicată evaluarea medicală. Informarea corectă și recomandările personalizate ale specialiștilor pot ajuta la identificarea cauzei și la alegerea celor mai potrivite măsuri.
Sursa: ziarulsud.eu
