Calcularea necesarului caloric zilnic este un pas esențial pentru a-ți atinge obiectivele de fitness, fie că vrei să slăbești, să câștigi masă musculară sau să îți menții greutatea. Cunoașterea numărului de calorii de care corpul tău are nevoie te ajută să îți adaptezi dieta și antrenamentele într-un mod eficient și să obții cele mai bune rezultate. În acest articol, îți vom explica cum să îți calculezi necesarul caloric zilnic pentru fitness și cum să îl adaptezi în funcție de obiectivele tale.
- Ce este necesarul caloric zilnic?
Necesarul caloric zilnic reprezintă cantitatea de calorii de care corpul tău are nevoie pentru a funcționa corect pe parcursul unei zile. Acesta include:
- Metabolismul bazal (BMR): Caloriile necesare pentru a menține funcțiile vitale ale corpului (respirație, bătăi ale inimii, digestie etc.).
- Activitatea fizică: Caloriile consumate în urma exercițiilor fizice, muncii sau activităților zilnice.
- Termogeneza indusă de alimente: Caloriile folosite pentru digerarea, absorbția și procesarea alimentelor.
Pentru a-ți atinge obiectivele de fitness, trebuie să adaugi sau să scazi calorii față de necesarul tău zilnic, în funcție de scopul tău (slăbire, menținere sau creștere în masă musculară).
- Cum îți calculezi metabolismul bazal (BMR)?
Metabolismul bazal reprezintă numărul de calorii pe care corpul le arde pentru a-și menține funcțiile vitale în repaus. Există mai multe formule pentru a calcula BMR, dar cele mai populare sunt:
- Formula Harris-Benedict (pentru bărbați): BMR=88.362+(13.397×greutatea (kg))+(4.799×ı^na˘lțimea (cm))−(5.677×va^rsta (ani))BMR = 88.362 + (13.397 \times greutatea \, \text{(kg)}) + (4.799 \times înălțimea \, \text{(cm)}) – (5.677 \times vârsta \, \text{(ani)})BMR=88.362+(13.397×greutatea(kg))+(4.799×ı^na˘lțimea(cm))−(5.677×va^rsta(ani))
- Formula Harris-Benedict (pentru femei): BMR=447.593+(9.247×greutatea (kg))+(3.098×ı^na˘lțimea (cm))−(4.330×va^rsta (ani))BMR = 447.593 + (9.247 \times greutatea \, \text{(kg)}) + (3.098 \times înălțimea \, \text{(cm)}) – (4.330 \times vârsta \, \text{(ani)})BMR=447.593+(9.247×greutatea(kg))+(3.098×ı^na˘lțimea(cm))−(4.330×va^rsta(ani))
Aceste formule îți dau o estimare a BMR-ului tău, iar odată ce ai această valoare, următorul pas este să adaugi factorul de activitate fizică.
- Factorul de activitate fizică (TDEE)
Pentru a calcula totalul caloriilor consumate pe parcursul unei zile, trebuie să iei în considerare nivelul tău de activitate fizică. Acest lucru se face prin multiplicarea BMR-ului cu un coeficient care reflectă activitatea ta zilnică.
- Sedentar (puțină sau deloc activitate fizică): BMR ×\times× 1.2
- Activitate ușoară (exercițiu ușor sau sport 1-3 zile pe săptămână): BMR ×\times× 1.375
- Activitate moderată (exercițiu moderat sau sport 3-5 zile pe săptămână): BMR ×\times× 1.55
- Activitate intensă (exercițiu intens sau sport 6-7 zile pe săptămână): BMR ×\times× 1.725
- Activitate foarte intensă (activitate fizică zilnică foarte intensă sau job fizic): BMR ×\times× 1.9
De exemplu, dacă BMR-ul tău este de 1.500 de calorii și ai un nivel de activitate moderat (1.55), atunci necesarul tău caloric zilnic ar fi: TDEE=1.500×1.55=2.325 calorii pe ziTDEE = 1.500 \times 1.55 = 2.325 \, \text{calorii pe zi}TDEE=1.500×1.55=2.325calorii pe zi
- Ajustarea calorii în funcție de obiective
Acum că știi cât de multe calorii ai nevoie pentru a menține greutatea actuală, poți ajusta acest număr în funcție de obiectivul tău.
- Pentru pierdere în greutate: Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi, ceea ce creează un deficit caloric. Un deficit de aproximativ 500 de calorii pe zi poate duce la o pierdere de aproximativ 0.5 kg pe săptămână. De exemplu, dacă necesarul tău este de 2.325 de calorii, pentru a slăbi poți începe cu un aport de 1.825 de calorii pe zi.
- Pentru menținerea greutății: Dacă vrei să îți menții greutatea, trebuie să consumi același număr de calorii pe care le arzi. În exemplul de mai sus, dacă TDEE-ul tău este de 2.325 de calorii, atunci acesta este aportul zilnic de calorii necesar pentru a-ți menține greutatea.
- Pentru creșterea masei musculare: Dacă vrei să câștigi masă musculară, trebuie să consumi mai multe calorii decât arzi, ceea ce creează un surplus caloric. Un surplus de 250-500 de calorii pe zi poate ajuta la câștigarea masei musculare într-un mod sănătos. De exemplu, pentru un surplus de 250 de calorii, ar trebui să consumi aproximativ 2.575 de calorii pe zi.
- Monitorizarea macronutrienților
Pe lângă totalul caloric, este important să îți monitorizezi și macronutrienții (proteine, carbohidrați și grăsimi) pentru a te asigura că îți susții obiectivele de fitness. Iată o împărțire generală recomandată:
- Proteine: Aproape 1.6-2.2 grame de proteine per kilogram de greutate corporală, esențiale pentru recuperarea și creșterea masei musculare.
- Carbohidrați: 3-5 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală, pentru a furniza energie în timpul antrenamentelor intense.
- Grăsimi: 0.8-1 gram de grăsimi per kilogram de greutate corporală, esențiale pentru funcțiile hormonale și sănătatea generală.
De exemplu, dacă cântărești 70 kg și vrei să câștigi masă musculară, ar trebui să consumi aproximativ:
- Proteine: 112-154 grame pe zi
- Carbohidrați: 210-350 grame pe zi
- Grăsimi: 56-70 grame pe zi
Concluzie
Calcularea necesarului caloric zilnic este esențială pentru a-ți atinge obiectivele de fitness, fie că vrei să pierzi în greutate, să câștigi masă musculară sau să îți menții greutatea. Înțelegerea numărului de calorii pe care le consumi și le arzi te ajută să îți adaptezi dieta și antrenamentele într-un mod eficient și să îți optimizezi progresul. Folosind formulele de calcul și ajustând aportul caloric în funcție de obiectivele tale, vei putea să-ți gestionezi mai bine performanțele și să obții rezultate remarcabile.
